Tres señales de que subir escaleras para ponerte en forma no te está sentando bien

El problema es que, como subir escaleras no exige de equipamiento ni necesitamos para ello apuntarnos al gimnasio, ni siquiera dedicarle mucho tiempo, «mucha gente lo incorpora a su rutina diaria como si fuera saludable por definición. Cuando, en realidad, es una actividad de impacto moderado que exige una buena movilidad de cadera, una alineación postural correcta y una musculatura funcional».

Esto es, «si los isquiotibiales están rígidos, si el cuádriceps no tiene fuerza o si hay déficit de estabilidad en tobillos o caderas, el movimiento repetido puede convertirse en una fuente de desequilibrio y sobrecarga. Y eso termina afectando a la columna lumbar», señala el fisioterapeuta, que lo ha visto muchas veces en consulta. «He tratado a decenas de personas que empezaron a subir escaleras, caminar cuesta arriba o hacer series en cuestas corriendo todos los días como hábito saludable y terminaron con dolor lumbar o con sobrecarga en las piernas», advierte.

¿Por culpa de las escaleras? No, por culpa de una falta de preparación previa. ¿Y si ya nos hemos lanzado a ejercitarnos escaleras arriba y abajo? Entonces, habrá que estar atentos a las tres señales que nos indican que nuestro cuerpo no está tan preparado como creíamos.

Dolor en la parte frontal de la rodilla

«Suele indicar un mal funcionamiento del cuádriceps o una sobrecarga de gemelos e isquiotibiales debido a una mecánica defectuosa al subir», alerta Juanma Ortega.

Tensión o dolor en la zona lumbar tras varias repeticiones

«Es el síntoma más claro de que la musculatura de las piernas no está absorbiendo bien la carga y ésta empieza a quedarse cada vez más rígida, lo que aumenta el riesgo de lesión músculo-tendinosa y favorece el deterioro articular prematuro (artrosis)».

Sensación de sobrecarga en una sola pierna o cadera

«Tenemos una pierna que trabaja más que la otra y eso, con una actividad repetitiva, puede provocar un aumento de ese desequilibrio», señala el experto.

Cualquiera de estas tres señales nos deberían hacer parar. «Subir escaleras no tiene instrucciones, no tiene técnica aparente y eso puede hacerlo peligroso. Porque una cosa es subir a tu casa desde la calle y otra muy diferente es que durante varios minutos y de forma intensa te dediques a subir escaleras. Y así varias veces por semana».

Ahora bien, si la musculatura está preparada, no hay problema. Es más, «es una de las actividades más completas y accesibles que existen». En esta línea, los responsables del equipo de fisioterapia del Hospital Vithas Vitoria recuerdan que este ejercicio «mejora la salud cardiovascular, fortalece músculos como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, tibiales y peroneos». Por otro lado, «es un ejercicio idóneo para la quema de calorías, lo que ayuda a controlar el peso, además de mejorar la resistencia».

Para quienes tengan el cuerpo preparado, Marcos Vázquez, autor del popular blog Fitness Revolucionario, propone un sencillo ejercicio, un 'snack' como llama él a las «pequeñas dosis de movimiento que incluimos varias veces al día». Por ejemplo, las escaleras: «Tres 'snacks' diarios de subir tres tramos de veinte escaleras (sesenta en total) tres días a la semana es suficiente para mejorar en pocos meses la capacidad cardiorrespiratoria», asegura.