¿Qué hay que comer (y que no) para afrontar la Selectividad a pleno rendimiento?

En época de exámenes coinciden el esfuerzo, el estrés y la ansiedad, que desembocan en cansancio y falta de sueño. El primer consejo para afrontar este panorama es mantener una alimentación ordenada y no saltarse las comidas. Para un mejor rendimiento cognitivo, la experta recomienda alimentos ricos en ácidos grasos y vitamina B12. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 «mejoran la memoria y la velocidad mental, y son esenciales para el funcionamiento del cerebro». El omega-3 se encuentra en el pescado azul, mientras que el omega-6 lo obtendremos en frutos secos y semillas como la chía o el lino. En cuanto a la vitamina B12, la contienen quesos y carnes. Sostiene la velocidad de procesamiento mental y previene la fatiga cerebral. Presentes en frutos rojos o chocolate negro de alta pureza (sin mezclas excesivas de leche), los flavonoides han demostrado también beneficios en la activación de áreas como la corteza prefrontal, pues mantienen la mente más despierta y reducen el daño oxidativo.

Las proteínas y carbohidratos los sacaremos de los huevos y los cereales integrales, que aportan nutrientes complejos. Cuando hablamos de cereales, «no hay que pensar solo en la avena: pueden incorporarse también espelta, quinoa o pan de cereales, que aportan energía al cerebro».

¿Y cuando llega el gran día?

«El día antes del examen, los hidratos de carbono deben estar muy presentes. Un plato adecuado sería algo de pasta, arroz o patatas acompañado de una fuente de proteína», explica la nutricionista. La cena tiene que ser ligera. Y para el desayuno antes de las pruebas, la experta sugiere incluir «farináceos (como pan de cereales), frutos secos, frutas, aguacate y alguna proteína, como huevo». Lo que sí que hay que evitar es la bollería, los azúcares rápidos y los alimentos procesados. Es fundamental no saltarse ninguna comida, por muchos nervios que tengamos, para evitar bajadas de energía.

A lo largo del día, entre las pruebas, se pueden tomar tentempiés ligeros, como fruta, chocolate negro o frutos secos para mantener los niveles de energía, pero sin pasarse para no atiborrarnos (da somnolencia).

¿Qué hay que beber?

«Agua, agua y agua». Muchos estudiantes recurren a bebidas energéticas o isotónicas. Es un error. «La principal fuente de hidratación debe ser el agua», recomienda Martínez. Hay que tener en cuenta que hasta una deshidratación leve (2% del peso corporal) puede reducir la memoria de trabajo y el estado de alerta. Es recomendable llevar una botella de agua y dar sorbos durante los descansos breves.

El café es un recurso discutido, pero lo cierto es que ha demostrado «mejorar bastante el rendimiento cognitivo». En dosis moderadas, la cafeína mejora la atención, la velocidad de procesamiento y la memoria de trabajo.

Las bebidas energéticas con altos niveles de taurina, cafeína y azúcar han de evitarse, puesto que alteran los niveles de cortisol y pueden perjudicar al descanso en los días previos a los exámenes y al estado nervioso en los días de las pruebas. Sobre todo, hay que evitar la taurina, presente en bebidas energéticas e hiperazucaradas. Una investigación reciente asocia el consumo de bebidas energéticas en adolescentes con mayores niveles de insomnio, ansiedad y alteraciones del ritmo circadiano.

La importancia del sueño

Patricia Martínez recalca que existen dos factores igual de importantes para mejorar el rendimiento académico: cuidar el descanso y evitar dietas extremas. En cuanto lo segundo, la Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda evitar cambios drásticos en la alimentación durante periodos de alta demanda intelectual y priorizar una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.

En cuanto al sueño, es fundamental «no saltarse horas de sueño» por mucho que tengamos que estudiar. Según un estudio publicado en 'Nature', el hecho de dormir menos de seis horas supone una disminución significativa en la memoria de trabajo, la atención sostenida y la flexibilidad cognitiva. Además, la privación de sueño empuja a aumentar el consumo de alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas, por lo que se crea un círculo vicioso nada favorable al rendimiento académico... y no queremos examinarnos así, ¿no?